睡眠障碍包括入睡困难、睡不安稳或早醒等，这些情况在自闭症孩子中十分常见。

不少家长因为孩子的睡眠问题而焦头烂额，孩子睡不安稳等睡眠问题和自闭症有关吗？我们可以如何引导？

以下的一些建议和做法，希望对家长们了解并改善孩子的睡眠问题有所帮助。

孩子的睡眠问题会受自闭症的影响吗？

虽然睡眠问题在所有孩子中都很普遍，但是患自闭症谱系障碍的孩子受影响的比例高达80%。

睡眠问题和白天的挑战行为之间存在高相关性。自闭症的核心特征对孩子的睡眠模式也有着深刻的影响。入睡困难可能与他们追求一成不变相关。

1、造成孩子不安的，可以是夜晚活动转换到就寝的时间，也可以是睡前固定流程出现任何变化，比如平时家长陪睡换为必须单独睡，或者外出活动回家路上在车上睡着。另外沟通障碍也会造成孩子对常规流程的不理解。

2、触觉敏感也是潜在因素之一，比如床上用品和睡衣的质地可能唤起或舒缓孩子的情绪。这些因素家长也应该考虑到。

3、睡不踏实可能是因为自闭症症状的影响。环境中一点微小的变化，比如家长离开房间，或在另外一个房间关掉电视机等动作，都有可能吵醒孩子。对声音过于敏感，可导致入睡困难，或者被其他人注意不到的声音吵醒。

4、担心、难以平静、饥饿、疾病或胃食管反流等原因，都会让中途醒来的孩子特别难以再次入睡。

孩子需要睡多久才合适？

很多人认为，每个人都需要八小时睡眠，但实际上保持健康和清醒所需要的睡眠时间是因人而异，也因年龄而异的。

婴幼儿每天大约需要睡眠14~15小时。每次长大一点，所需要的睡眠就少一点。正常的学龄期儿童需要每天睡10~11小时。然而许多自闭症孩子所需要的睡眠时间远少于这个数字。

什么是好的睡眠习惯？

好的睡眠习惯包括以下几点：

1、定时就寝，定时醒来。睡前留出30分钟常规时间用于舒缓的活动，如读睡前故事、听音乐等。

2、白天定期锻炼，但夜间不做剧烈运动。

3、卧室保持安静，调暗光线，温度保持稳定。

4、睡前六小时不摄入含咖啡因的食品饮料。

什么措施有助孩子晚上入睡？

以下这些要点可能有助于孩子晚上入睡，并改善孩子的睡眠—觉醒规律。

提供舒适的睡眠环境  

为孩子提供安全、安静的睡眠环境，这一点非常重要。无论孩子平时睡在哪里，家长应该为孩子准备一个属于他自己晚上睡觉的地方。这个地方可以是一张同别人共享的床，或者是孩子自己的床，但尽量要让孩子每晚在固定的地方入睡。

孩子的房间应该是舒适的（不能太热也不能太冷）、安静的并且是黑暗的，假如房间太黑，可以留一盏昏暗的小夜灯给孩子，并让它通宵亮着。假如有路灯的光线进入房间，或者是早上的阳光照射等，可以考虑用遮光的窗帘布阻挡这些光线。

晚上，孩子的房间应该是安静的。孩子晚上睡觉时，最好避免有收音机、电视机或者音乐等干扰。某些孩子在低调、平和而持续的背景声音（例如吊扇或空气过滤的声音）等所谓“白色噪声”中会比较放松，因此当这些声音停止的时候，孩子可能会被惊醒。

家长要关注周围的环境。自闭症孩子可能更能够容易感知到噪声。一些不易察觉的噪声（例如开水龙头的声音，或者其他家庭成员发出的声响等）都可能影响孩子的睡眠。自闭症的孩子可能对床铺或睡衣的质地有感觉过敏。家长要尽量找出这些可能干扰孩子睡眠的因素并加以改善。例如：孩子喜欢紧身的还是宽松的睡衣多些呢？喜欢轻薄的还是厚实的被子多些呢？

制定良好的睡前常规  

要制定一些简短的、有预见性的并且让孩子感到期待的睡前常规。一个好的常规可以帮助孩子进行睡前放松并准备入睡。

这个睡眠常规流程应该包括一些让孩子感到放松的活动。每晚固定的流程可以帮助孩子平静下来。家长要避免让孩子睡觉前看容易兴奋的电视节目、电影、录像带，或是玩电子游戏，也不要让孩子玩电脑，听喧闹的音乐，或留在明亮的灯光中。最好避免跑步、蹦跳打闹之类的活动。

这个常规应该在孩子睡前15-30分钟开始进行。年幼的孩子只需要较短的时间（例如1岁的孩子只需要15分钟），随着年龄长大，时间也需要逐渐延长。但整个睡前常规的持续时间不应该超过60分钟。

良好的睡前常规应该是这样的：

应该在孩子的房间里进行，并且周围应该是安静的；

通过每晚进行相同顺序的睡前常规活动，让孩子可以平静下来；

使用可视化程序表（可以图文、文字或二者综合），这可以帮助年幼的孩子或自闭症孩子记住每一步需要做什么。这样有助于孩子明白他每晚的睡前常规都是按照相同的顺序做相同的事情。可视化程序表还有助于其他家庭成员或照顾孩子的人按照相同的顺序进行这些活动。

睡前常规的可视化程序表

家长要分辨哪些活动可以使孩子安静下来，哪些容易则容易让他感到兴奋。把容易使孩子安静下来的活动纳入睡前常规，而把那些兴奋活动提前到更早些时候进行。例如假设你的孩子洗澡时很容易兴奋（而不是安静下来）的话，你需要把洗澡放在更早的时候进行（而不要放在睡前常规中）。

养成规律的睡前常规  

选定让孩子上床睡觉的时间并坚持执行。无论生活作息怎样变化，家长都要尽可能为孩子选好固定的睡觉时间和起床时间，并且这个时间应该每周7日都是一样的。

假如因为有新的活动安排或家庭事件需要改变孩子的睡眠常规，你需要特别关注这些改变对孩子睡眠造成的影响，并且尽快制定新的睡眠常规，或按照原本有效的睡眠常规进行。

睡觉时间要适合你的孩子。许多孩子（以及成人）在睡觉前会突然觉得精力充沛，如果这个时候让孩子去睡觉的话，很容易导致入睡困难。因此，如果你的孩子上床后1小时都不能睡着的话，家长可以考虑把孩子的睡觉时间推迟30分钟到1小时，这样可能有助于孩子尽快进入睡眠。

当孩子渐渐长大。随着孩子年龄渐长，他的睡眠时间也应该相应逐渐推迟，但这种调整一定要在保证孩子有足够睡眠的前提条件下进行。孩子长大后开始出现周末迟迟不能入睡。这种情况下，家长可以把孩子周末的入睡时间及起床时间往后推，但这种推迟要控制在1小时以内。

要坚持早起。尽管孩子有时很晚才能睡着，但家长还是要按照往常的时间把孩子叫醒，或者最多延长不超过1小时。尽管看起来让孩子“多睡一会儿”可以把失去的睡眠时间补回来，但事实上家长越是按时叫醒孩子，孩子的睡眠就会越好。

午睡时间。如果孩子年龄比较小，需要在白天增加一些睡眠时间的话，家长要为孩子设定好固定的午睡时间。如果可能的话，让孩子在自己的房间里午睡。家长要在下午4点前把孩子叫醒，否则孩子晚上就很难入睡了。

食物也是好帮手。家长为孩子设定睡眠常规时，可以把用餐时间计算在内，这一点很关键。你要让孩子每天在相同的时间吃早餐，不管是从周一到周五，还是周六日都应该是这样。

应避免睡前进食含咖啡因的食物和饮料。咖啡因具有刺激性，有“催醒”的作用，并且会让孩子整晚都不能入睡。咖啡因的作用会在身体停留3-5小时，有些甚至长达12小时。

早上在阳光里，晚上要在夜色中。白天要让孩子待在充满阳光的地方，而晚上则要待在昏暗的环境中，这样有助于孩子遵守睡眠常规，并让孩子在黑暗的房间中入睡。

教会孩子独自入睡  

无论是孩子还是成人每晚都会在睡眠中自然醒来几次。每当我们醒来的时候们都会看一眼自己的睡眠环境然后很快又再次入睡。这段时间极其短暂，以致我们早上起床的时候都不会记得晚上曾经醒来过。

假如你的孩子不能独睡，那么每次当孩子醒来的时候，若没有你的安慰，孩子是很难再次入睡的。假如孩子学会了独自入睡，那么当他半夜自然醒来的时候就可以再次自行入睡，而且早上醒来的时候会更加精力充沛。

鼓励对睡眠有帮助的白天活动  

孩子对白天的体育锻炼有助于晚上的睡眠。经常锻炼孩子和成人，晚上都会更容易入睡且睡得更沉。假如孩子在学校没有常规的体育锻炼时间，家人则需要在家里为孩子安排锻炼的时间。

家长要让孩子早点进行体育锻炼，因为睡前进行兴奋性活动会让孩子入睡困难。因此，要确保所有剧烈运动的结束时间距离孩子的睡觉时间在2-3小时以上。

我该如何教会孩子独自入睡？

正如孩子能渐渐学会在你的抚慰下入睡一样，你也能教孩子学会如何独自入睡。这是需要花费数个星期进行的一个循序渐进的过程。

1、倘若平常哄孩子睡觉时你习惯躺在孩子的旁边，那就要开始改变这种方式，前几个晚上你可以先坐在孩子的床上，之后就变成坐在床边的椅子上。

2、同样是坐在椅子上，但是每天都让椅子离孩子的床远一点点，一直到你不再坐在孩子的房间里，或者是坐到孩子看不见的地方。

3、当你作出这些改变的时候，要逐步减少自己对孩子的关注，例如，同孩子说话、表情交流或者目光对视等等。

4、当你坐到孩子房间以外的地方时，假如孩子很不高兴而且不肯入睡，你可以先等待几分钟，然后走进房间看看孩子。当你走入房间的时候，仅稍微停留一会儿（少于一分钟），并且仅给予有限度的身体接触或语言交流（例如一次短暂的拥抱），温和而坚定地对孩子说：“睡觉的时间到了，宝宝乖，晚安”，然后离开房间。

5、假如你需要再次进入房间，中间等待的时间就应逐渐延长，并且每次只是短暂地走进房间看看孩子。假如孩子已经能够独自入睡，那么当他在半夜或者早上还没有到起床的时候醒来，你就可以采取相同的应对策略了。